澳门星际手机投注客户端_被国人忽略的瘦身好动作:「瘦身、矫正身型两不误」
发布日期 : 2020-01-11 16:01:02 点击 : 2067

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澳门星际手机投注客户端,又到了必讲的瘦身动作啦!小(xiao)动(ju)作(hua)课堂开讲~

健身界有三个扛把子动作「深蹲、硬拉和卧推」,这三个动作会让你使用全身大部分的肌肉群,对整个身体综合力量的提高有很大的帮助。

所以,「硬拉」是一个非常必要的训练,建议一周至少一次。

看到这里,软妹纸们是不是都退缩了?其实,「硬拉」 世人对其有太多的误会。酱酱就讲讲「硬拉」缘何上榜三大健身动作!

详解:「硬拉」

「硬拉」属于全身力量训练,它是锻炼上下肢力量的重要方法。不仅如此,它强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉起到巨大刺激,而且对上背部甚至是上肢肌肉都能起到良好的锻炼效果。

上面这些,你不感兴趣?

长期不良姿势导致我们体态会出现一些问题:圆肩,头前引,骨盆前倾,膝起伸,x型腿等等。如果你能够正确做好硬拉,这些不良体态,都可以得到很好的改善。

男性同胞们,你们的福音到了,如果你经常练习「硬拉」 可以明显增加你们xxoo的能力,别的我就不多说了!(当然,大负重的深蹲也有这个效果哦!)

国外不少体能相关从业者将「硬拉」列为与蹲、单腿蹲、推、拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。

综上所述,「硬拉」灰常重要,在某种程度上,它是唯一可以媲美和代替深蹲的全身练习。(当然,这并不是说深蹲不重要,二者的锻炼价值都是无可取代的)

如何练:「硬拉」

下面篇幅比较长,蜜妞儿们耐心观看哦!

大家也不必要把这个训练想得那么复杂,有心理压力,其实它就是把重物从地上拉起来,仅此而已。

①准备:

脚的站距、站位与重心。

「硬拉」练习中,脚的站位大致和深蹲的要求一样,但一般来说采用足后跟与髋同宽的站距。膝关节的走向都要和脚尖一致(此时脚尖可以朝前也可以微微打开)。当然,有些人也会根据自己的实际情况进行调整。注意一点:起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。

脚要怎么站呢?杠铃应在你身前的地板上,在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆,那种感觉就像你穿着裤子,杠铃贴着你的裤子而没有贴着你的皮肤,有种似贴非贴的赶脚。

这个时候,杠铃杆的投影正好落在你的足中,那么这也是我们的重心所在。

②起始姿势:

稍微屈膝,大幅度屈髋,腰、背部挺直,挺胸收腹,双臂自然伸直,双手环握杠铃。

在起始状态下,肩高于髋,髋高于膝,此时背部接近水平,但并不是水平,这一点是「硬拉」的显著特点。

注意:

肩在杠铃前方一点的位置(肩胛骨在杠铃正上方的):这样有助于力量的传递,保持杠铃贴近身体;并且能够保持杠铃竖直的运动轨迹并且不会出现绕膝的现象。

手要怎么握?

酱酱推荐半环握,它并不是将杠铃死死的攥在手掌心,而是四根手指勾住杠铃,然后拇指绕过来锁住食指和中指这样可以让你松开的瞬间避免受伤。

「硬拉」通常采用双手正反握的方式,为了避免左右肌力不平衡,所以建议双手轮替正反握。

③站起来:

酱酱在前面费口舌酱了那么多,就是为的这一刻,真心不容易!

在杠铃离地之前,深吸一口气,让我们的身体所有肌肉要先紧张起来,每一个关节上下都具备张力,这样有助于保持姿态稳定。

然后在保持躯干姿态不变的情况下,伸直膝盖,慢慢将杠铃抬离地面(方向:沿小腿皮肤竖直向上)。这样膝盖就不会和杠铃打(peng)架(dao)了。

等到杠铃到接近膝关节下方胫骨附近时可以加速伸膝伸髋,躯干挺直,大幅度拉起杠铃至直立体位,这个时候你可以小小吐口气但是要憋住大部分的气哦。

注意:整个过程都应该保持躯干姿势稳定,挺胸直腰,在拉起直立时仍然如此。

④放下:

有一点酱酱要强调:「硬拉」 在站起的时候先伸膝后伸髋;在放下的时候先屈髋后屈膝。

这样做是为了保持杠铃竖直的运动轨迹,避免出现绕膝的现象,所以我们从直立位向下放的时候,要率先屈髋,臀部后移,躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时,仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时,增加屈膝的角度,放下杠铃.

然后在慢慢放下的完成后,吐气。

酱紫,我们就完成了「硬拉」的整套动作啦,看着很难其实慢慢练习就能够熟练啦!

女性同胞做不了这种普通的「硬拉」,可以选择相扑式「硬拉」;

如果没有杠铃,在家怎么练习呢?酱酱告诉你个好方法,你可以用一摞书、装满水的水瓶、或者是有重物的书包,分分钟都能做「硬拉」啦!

不过,酱酱和你说的这种替代方式,健身大神可能会不承认:因为他们认为一点五倍体重以下都算没拉过硬拉!

美好的一天,从学习「硬拉」 开始!

这么好的「硬」货分享给你,还不给勤劳的酱酱点个zan?

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